Основным содержанием лекции является гигиеническая гимнастика для беременных и родильниц применительно к разным срокам беременности и послеродового периода. Кроме того, в лекции изложены необходимые сведения о физкультуре и ее значении для женщины.
Лекция построена как на основании собственных наблюдений авторов, так и главным образом на основании имеющихся в печати работ по этому вопросу.
Член-корреопондемт Академии медицинских наук СССР проф. С. А. Ягунов предоставил авторам возможность широко использовать его более чем 30-летний опыт по изучению физического воспитания женщины и, в частности, его труды по применению физкультуры во время беременности.
Лекция рассчитана на беременных женщин и родильниц, которые самостоятельно будут заниматься гимнастикой.
ОБЩЕЕ ПОНЯТИЕ О ФИЗКУЛЬТУРЕ
Физкультура имеет исключительно важное значение для здоровья человека, развития его организма и для приобретения таких необходимых в повседневной жизни качеств, как выносливость, ловкость, быстрота и решительность.
Различные упражнения в виде гимнастики и подвижных игр, занятия спортом являются основной частью физкультуры, но этим ее содержание не исчерпывается. Она включает в себя правильный режим труда и отдыха, личную гигиену и гигиенические условия жизни, широкое использование для развития и укрепления организма таких могучих естественных сил природы, как солнце, вода и воздух.
Физкультура должна сопутствовать человеку во всей его жизни - с раннего детства до глубокой старости.
ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИНЫ
Существует взгляд, что физические упражнения не имеют существенного значения для женщин. Этот взгляд в корне неверен. Для женщины физические упражнения безусловно необходимы, так как они не только способствуют гармоническому физическому развитию женщины и сохранению ее здоровья, но и благоприятно влияют на подготовку ее организма для материнства. Роды у женщин с хорошим физическим развитием протекают быстрее, особенно в период изгнания плода. Как во время родов, так и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения.
При выборе физических упражнений для женщины должен быть учтен ряд биологических ее особенностей и, в частности, особенности строения женского организма. В связи с тем, что у женщин сравнительно более длинное туловище и более обширная, чем у мужчин, брюшная полость, необходимо уделять внимание развитию мышц туловища и особенно брюшной стенки, имеющих такое большое значение для женщин при беременности, во время родов и в послеродовом периоде. У женщин по сравнению с мужчинами более широкий и развернутый таз с широким выходом. Особое значение у них приобретает состояние мышц тазового дна, удерживающего в правильном положении внутренние половые органы. Мышцы тазового дна подвергаются во время родов значительному растяжению, и от степени их эластичности зависит сохранность дна таза. Поэтому нужны упражнения, которые укрепляли бы мышцы тазового дна и обеспечивали их эластичность.
Кроме того, надо учесть особенности кровообращения в тазовой области в связи с наличием широко разветвленной сети кровеносных сосудов в тазу и периодически происходящими приливами крови к тазовым органам (менструальный цикл, половая жизнь). Поэтому для женщин важно выполнять такие упражнения, которые улучшали бы кровообращение в тазовой области.
НЕОБХОДИМОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
Во время беременности физические упражнения необходимы, так как они способствуют правильному течению беременности и родов. Однако характер этих упражнений зависит от того, занималась ли ими женщина раньше.
Здоровая женщина при нормальном течении беременности может продолжать заниматься привычными для нее физическими упражнениями. Разумеется, эти занятия требуют осторожности, и в них должны быть внесены определенные ограничения.
В течение всей беременности запрещаются упражнения, связанные с сильным сотрясением тела и натуживанием (прыжки, упражнения с подъемом тяжести). Не рекомендуются те спортивные игры, при которых возможны толчки, удары и падения.
Беременным нельзя участвовать в спортивных состязаниях, так как участие в них, кроме большой физической нагрузми, сопровождается нервным напряжением.
Особая осторожность требуется в первые 16 недель беременности ввиду опасности выкидыша, прежде всего в дни, соответствующие менструациям. Такая же осторожность необходима и в конце беременности в связи с недопустимостью в это время дополнительной физической нагрузки.
В последние месяцы беременности (не позже 32 недель) должно быть значительно сокращено количество упражнений в положении стоя. В этот период беременности кровообращение в нижних конечностях затруднено.
Лучше во время беременности проводить физические упражнения по особому комплексу для беременных. Что же касается женщин, которые до беременности не занимались физкультурой, то во время беременности они должны пользоваться только этим комплексом. Комплекс для беременных прежде всего предусматривает общее воздействие на организм женщины. Это воздействие сводится в основном к укреплению нервной системы и всего организма в целом, к повышению его сопротивляемости вредным влияниям, к предупреждению возможных функциональных отклонений как со стороны всего организма, так и отдельных его органов. Существенное значение имеет улучшение обмена веществ, дыхания и кровообращения, наступающее под влиянием физических упражнений.
Наряду с этим обязательно должны проводиться упражнения с целью укрепления мышц брюшного пресса и повышения упругости брюшной стенки, укрепления тазовых мышц и повышения эластичности тазового дна и промежности, усиления гибкости позвоночника и подвижности тазобедренных суставов.
Понятно, что беременная женщина, независимо от того, занималась она ранее физической культурой или нет, может проводить физические упражнения только с разрешения врача, периодически пользуясь его советами.
С момента получения дородового отпуска и особенно с 36-й недели беременности физические упражнения должны проводиться под руководством и наблюдением врача женской консультации по специальному комплексу. При этих занятиях особое внимание должно быть обращено на совершенствование и развитие двигательных навыков, облегчающих родовой акт.
Физические упражнения в период беременности в конечном итоге имеют своей целью подготовить женщину к более легкому и нормальному родоразрешению.
НЕОБХОДИМОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ В ПОСЛЕРОДОВОМ ПЕРИОДЕ
Физическая культура в послеродовом периоде имеет исключительно большое значение. Прежде всего необходимо остановиться на физических упражнениях. Физические упражнения, как было отмечено выше, оказывая общее воздействие, способствуют укреплению организма и усиливают его сопротивляемость заболеваниям. Это обстоятельство очень важно для родильницы: чем лучше ее общее состояние, тем правильнее будет протекать послеродовой период, тем лучше будет происходить вскармливание ребенка грудью. Количество осложнений в послеродовом периоде у женщин, занимающихся физическими упражнениями, меньше, чем у незанимающихся. Этим не исчерпывается роль физических упражнений в послеродовом периоде.
Во время беременности и родов наибольшие изменения происходят в половых органах и в первую очередь в матке, поэтому в послеродовом периоде особое значение имеет ликвидация этих изменений - обратное развитие половых органов. Значительному растяжению во время беременности подвергается брюшная стенка, а во время родов - тазовое дно; их упругость постепенно восстанавливается в течение послеродового периода. Если в силу тех или иных причин упругость брюшной стенки и тазового дна не восстановится в достаточной степени, то у женщины может развиться в последующем опущение внутренних органов, неправильное положение и опущение матки. Доказано, что физические упражнения в послеродовом периоде способствуют более быстрому обратному развитию половых органов и восстановлению упругости брюшной стенки и тазового дна.
Наконец, после родов, особенно в первые дни, создаются условия, которые ведут к застою венозной крови в брюшной и тазовой полости, а также к понижению деятельности мочевого пузыря и кишечника. Все эти явления возникают в связи с тем, что после родов снижается внутрибрюшное давление, брюшная же стенка оказывается расслабленной и растянутой. Кроме того, матка, хотя и уменьшившаяся в объеме, еще не сократилась до нормы, что затрудняет венозное кровообращение в тазу, а также нарушает в известной мере деятельность кишечника.
После родов в первые дни родильница нуждается в максимальном отдыхе и должна сохранять спокойное положение в постели. Однако это имеет и свою отрицательную сторону. Пребывание в постели, особенно длительное, понижает деятельность органов и мышц. В связи с тем, что при покое уменьшается работа мышц, венозный застой у родильницы увеличивается (работа мышц, как известно, усиливает венозное кровообращение). Физические упражнения в значительной степени устраняют эти явления. Поэтому в послеродовом периоде физические упражнения совершенно необходимы. Занятия ими можно начинать со вторых суток после родов.
В раннем послеродовом периоде необходимо осторожно выбирать соответствующие физические упражнения. Физическая нагрузка должна быть умеренной. Физические упражнения назначаются врачом и только тем женщинам, у которых роды протекали без каких-либо осложнений.
Во прсмя пребывания в родильном доме (в первые 8-10 дней после родов) занятия проводятся обязательно под руководством врача или медицинской сестры. Начинаются они с дыхательной гимнастики, которая способствует улучшению кровообращения и устранению венозного застоя в брюшной полости, а также укреплению брюшной стенки. В дальнейшем физическая нагрузка постепенно увеличивается и, что очень важно, назначаются упражнения для укрепления мышц брюшной стенки и тазового дна.
Вполне понятно, что недостаточно заниматься физическими упражнениями только в родильном доме, их нужно продолжать и в домашней обстановке. Роды, кормление и уход за ребенком отнимают у матери значительное количество сил. Поэтому для родильниц не рекомендуется обычная гигиеническая гимнастика, так как она может явиться излишней нагрузкой. В это время следует проделывать лишь упражнения облегченного типа.
Проводя занятия, следует помнить, что соблюдение общегигиенических правил, достаточное пребывание на свежем воздухе - составные части физкультуры, без чего физические упражнения не дадут полного эффекта.
Кормящая мать должна найти время для занятий физкультурой, что важно как для нее, так и для ее ребенка. Следует также отметить, что физические упражнения в послеродовом периоде способствуют подготовке женщины и к предстоящей трудовой деятельности. По окончании послеродового периода, т. е. спустя 6-8 недель после родов, женщины после совета с врачом могут и должны приступить к обычной гигиенической гимнастике.
Для женщин, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями, можно рекомендовать книгу Е. П. Журавлева и С. В. Янанис «Ежедневная гимнастика для женщины».
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
Физические упражнения во время беременности лучше всего проводить в порядке групповых занятий в женской консультации.
При таких занятиях обеспечен постоянный врачебный контроль; женщина систематически посещает консультацию и последовательно усваивает ряд упражнений, которые затем ежедневно повторяет дома. Желательно, чтобы такие упражнения проводились и в послеродовом периоде.
Однако опыт показывает, что в силу многих причин не все женщины могут посещать занятия в консультации. Для таких женщин необходимы упражнения, рассчитанные на самостоятельные занятия в домашних условиях.
Характер упражнений зависит от сроков беременности и послеродового периода. Соответственно этому нами были составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в период 2-3-й, 4-5-й и 6-8-й недели после родов. При составлении каждого комплекса было учтено, что он должен быть простым и не вызывать значительного физического напряжения. С этой целью были отобраны наиболее легкие упражнения, доступные для самостоятельных занятий. Кроме того, была предусмотрена возможность частично использовать одни и те же упражнения в разные сроки беременности и послеродового периода.
Упражнения подобраны в определенной последовательности, которой следует придерживаться при занятиях. Это дает возможность чередовать работу одних мышечных групп с отдыхом других, не вызывая утомления. После более трудных упражнений дается более легкое упражнение для разгрузки.
В каждый комплекс последовательно входят следующие упражнения.
1. Вводное упражнение. Назначение этого упражнения - способствовать переходу от сна к бодрствованию. Основное воздействие его на организм заключается в углублении дыхания, улучшении кровообращения в мышцах ног, рук и плечевого пояса, в выпрямлении позвоночника.
При беременности, а также в послеродовом периоде этому упражнению должна предшествовать ходьба размеренным шагом (в течение 30-40 секунд).
2. Упражнения для различных групп мышц туловища и конечностей. Последовательность этих упражнений следующая: упражнения для ног, туловища и рук. Упражнения для ног рассчитаны на укрепление мышц ног и увеличение подвижности в суставах, усиление кровообращения в организме.
Упражнения для туловища предусматривают укрепление мышц передней брюшной стенки, тазового дна в спины и увеличение подвижности позвоночника. Они способствуют также улучшению деятельности органов брюшной полости.
Упражнения для рук направлены на укрепление мыши рук и плечевого пояса.
3. Упражнения, предназначенные главным образом для укрепления мышц передней брюшной стенки, тазового дна, увеличения гибкости позвоночника и подвижности в тазобедренных суставах.
Указанные упражнения проводятся в положении лежа. Перед тем как перейти к этим упражнениям, следует проделать упражнения на расслабление. Для этого нужно в положении сидя на краю кровати или на стуле расслабить мышцы туловища и конечностей. Дыхание в это время должно быть равномерным и спокойным.
4. Заключительное упражнение. В качестве заключительного упражнения рекомендуется ходьба размеренным шагом (в умеренном темпе). Это упражнение преследует цель регулировать, как бы успокаивать деятельность органов дыхания и кровообращения.
Все комплексы, за исключением четвертого и пятого, содержат по 9 упражнений. Четвертый комплекс (для женщин на 32-36-й неделе беременности) и пятый (на 2-3-й неделе послеродового периода) являются облегченными и состоят из меньшего числа упражнений.
УКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ
Наиболее удобно проводить физические упражнения утром, вскоре после сна. При беременности, а также в послеродовом периоде рекомендуется за 20-30 минут перед началом утренней гимнастики выпить стакан чаю и съесть небольшой кусок черного хлеба с маслом (С. А. Ягунов).
Кормящая мать может заниматься и в другое время, например после дневного отдыха, но не ранее чем через 2 часа после еды.
Перед проведением упражнений следует тщательно проветрить комнату. В теплое время года полезно делать упражнения при открытой форточке или открытом окне.
При занятиях гигиенической гимнастикой лучше всего надевать лифчик, который не должен туго охватывать грудную клетку, трусы и тапочки.
При выполнении каждого упражнения надо следить за тем, чтобы дыхание было равномерным.
Необходимо уделить внимание умению пользоваться грудным дыханием, что особенно важно в конце беременности (примерно с 32-й недели).
Упражняться в грудном дыхании следует вначале в положении лежа, а затем стоя.
Рекомендуется ладонь одной руки положить на грудь, а другой - на живот. При вдохе рука, положенная на грудь, должна подниматься, а та, что лежит на животе, оставаться почти неподвижной.
Во время беременности и в послеродовом периоде темп выполнения упражнений должен быть умеренным. При упражнениях, вызывающих напряжение брюшного пресса и увеличивающих внутрибрюшное давление, следует одновременно подтягивать задний проход. Это особенно важно в послеродовом периоде.
Физические упражнения в послеродовом периоде необходимо проделывать, забинтовав предварительно живот широким полотенцем или специально сшитым полотняным бинтом, так как физические упражнения без бинтования могут вызвать выпячивание живота и расхождение мышц брюшной стенки.
По окончании занятий следует провести обтирание всего тела полотенцем, смоченным водой. Рекомендуется вначале пользоваться теплой водой. В дальнейшем нужно постепенно приучить себя к воде комнатной температуры.
Обтирание проводится в следующем порядке: сначала обтирают шею, затем плечи, руки, грудь, живот, спину и ноги. Лицам, не проводившим раньше обтирания, можно посоветовать обтираться по частям и сейчас же вытирать сухим полотенцем мокрую часть тела. Вытирать кожу надо досуха.
Таковы общие требования, которые следует соблюдать при проведении физических упражнений.
Необходимо подчеркнуть, что, приступая к занятиям, женщина должна предварительно посоветоваться с врачом и в дальнейшем обращаться к нему в назначенные им сроки.
Кроме того, каждая беременная или родильница, которая занимается физическими упражнениями, должна следить за своим состоянием как во время занятий, так и по окончании их.
Занятия должны оставлять после себя чувство бодрости и не вызывать утомления. При появлении усталости следует уменьшить количество повторений каждого упражнения. Трудные для выполнения упражнения надо исключить или заменить более легкими. Если упражнения вызывают затруднение дыхания, одышку или сердцебиение, нужно упражнение прекратить и обратиться к врачу.
При проведении занятий во второй половине беременности нужно обращать внимание на шевеление плода. Если шевеления значительно участились после занятий, женщина должна обратиться к врачу.
В заключение следует еще раз отметить, что физкультура не сводится лишь к физическим упражнениям. Только при наличии правильного режима дня, предусматривающего достаточный отдых и пребывание на свежем воздухе, при соблюдении правил личной гигиены и т. д. физические упражнения принесут беременной и родильнице наибольшую пользу.
Приводим примерные комплексы упражнений для женщин в разные сроки беременности и в послеродовом периоде.
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ И РОДИЛЬНИЦ
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС
(для женщин со сроком беременности до 16 недель)
Упражнение № 1
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: 1 - разведя руки несколько вперед и в стороны, отвести их назад, туловище слегка прогнуть (вдох); 2 - вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.
Указание: упражнению предшествует ходьба размеренным шагом.
Упражнение № 2
Исходное положение; основная стойка.
Выполнение: 1 - поднять руки вверх (вдох); 2 - присесть и, опуская руки вниз, отвести их назад и несколько в стороны (выдох); 3 - выпрямиться (вдох); 4 - вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.
Примечания.
В основной стойке пятки соприкасаются, носки несколько развернуты (не более 45°), руки без напряжения опушены вниз, спина выпрямлена, голова держится прямо, подбородок взят несколько «на себя».
Цифры указывают счет, на который надо выполнять ту или иную часть упражнения.
Упражнение № 3
Исходное положение: основная стойка, руки на затылке.
Выполнение: 1-2 - наклониться вперед, руки вытянуть вперед и немного вверх, затем опустить руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс (выдох); 3-4 - вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 4
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: 1 - повернуть, туловище и голову направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем; 2 - такой же поворот налево.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 5
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: 1 - руки отвести назад пошире; 2 - движением вперед поднять руки на высоту плеч кпереди и кнаружи; 3-4 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Указания: выполнять упражнение слитно; голову слегка поднимать одновременно с поднятием рук, поясницу не прогибать.
Упражнение № 6
Исходное положение: лежа на животе, упор на предплечьях.
Выполнение: 1 - опираясь на ладони, поднять верхнюю часть туловища (вдох); 2 - вернуться в исходное положение (выдох).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 7
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 - поднять выпрямленную левую ногу; 2 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.
Упражнение № 8
Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, руки сзади, опора на руки.
Выполнение: 1 - согнуть правую ногу; 2 - отвести колено кнаружи; 3 - привести колено внутрь; 4 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.
Упражнение № 9
Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
(для женщин со сроком беременности от 16 до 24 недель)
Упражнение № 1
Исходное положение - основная стойка, руки на поясе.
Выполнение: 1 - отвести локти назад, голову поднять, слегка прогнуть туловище (вдох); 2 - вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.
Указание: упражнению предшествует ходьба размеренным шагом.
Упражнение № 2
Исходное положение: стоя, одна рука на поясе, другая опирается на спинку стула.
Выполнение: 1 - поднять левую выпрямленную ногу; 2 - согнуть ногу в колене; 3 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.
Упражнение № 3
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: 1 - наклониться вперед, опустив руки и расслабив плечевой пояс (выдох), 2 - вернуться в исходное положение (вдох).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 4
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: 1 - повернуть туловище направо, расслабленные руки пассивно следуют sa туловищем; 2 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить повороты поочередно 3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение № 5
(повторение упражнения № 5 первого комплекса)
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: 1 - руки отвести назад пошире; 2 - движением вперед поднять руки на высоту плеч кпереди и кнаружи; 3-4 - вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Указания: выполнять упражнение слитно; голову слегка поднимать одновременно с поднятием рук, поясницу не прогибать.
Упражнение № 6
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 - приподнять таз и втянуть задний проход (вдох); 2 - вернуться в исходное положение, расслабив мышцы промежности (выдох).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 7
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.
Выполнение: 1 -2 - перейти в сидячее положение, опираясь на руки (выдох); 3-4 - вернуться в исходное положение (вдох).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 8
(повторение упражнения № 8 первого комплекса)
Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, руки сзади, опора на руки.
Выполнение: 1 - согнуть правую ногу: 2 - отвести колено кнаружи; 3 - привести колено внутрь; 4 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.
Упражнение № 9
Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС
(для женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель)
Упражнение № 1
(повторение упражнения № 1 второго комплекса)
Исходное положение: основная стойка, руки на поясе.
Выполнение: 1 - отвести локти назад, голову поднять, слегка прогнуть туловище (вдох); 2 - вернуться в исходное положение (выдох) Повторить 3-4 раза.
Указание: упражнению предшествует ходьба размеренным шагом.
Упражнение № 2
Исходное положение: основная стойка, руки на поясе.
Выполнение: 1 - выставить ногу вперед в сторону; 2 - согнуть ее в колене, другая нога на носке; 3 - выпрямиться: 4 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.
Указание: туловище держать вертикально, спине выпрямлена.
Упражнение № 3
Исходное положение: основная стойка, руки на поясе.
Выполнение: 1 - наклониться вперед(выдох); 2 - вернуться в исходное положение (вдох).
Повторить 3-4 раза.
Указание: при наклоне голову не сгибать.
Упражнение № 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполнение: 1 - наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса (выдох); 2 - вернуться в исходное положение (вдох).
Повторить попеременно 3-4 раза в каждую сторону.
Указание: упражнение производить со слегка согнутыми ногами.
Упражнение № 5
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях.
Выполнение: 1 - повернуть туловище влево, разведя руки в стороны (вдох); 2 - вернуться в исходное положение (выдох)
Повторить поочередно 2-3 раза в каждую сторону.
Упражнение № 6
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 - поднять таз и втянуть задний проход (вдох); 2 - опустить таз и расслабить мышцы промежности (выдох).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 7
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 - поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене; 2 - вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.
Упражнение № 8
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, руки сзади, опора на руки.
Выполнение: 1 - согнуть ноги в коленях; 2 - развести колени; 3 - соединить колени; 4 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 9
Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
ЧЕТВЕРТЫЙ КОМПЛЕКС
(для женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель).
Упражнение № 1
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: 1 - развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед (вдох); 2- вернуться в исходное положение (выдох).
Повторить 3-4 раза.
Указание: упражнению предшествует ходьба размеренным шагом.
Упражнение № 2
(повторение упражнения № 2 третьего комплекса)
Исходное положение: основная стойка, руки на поясе.
Выполнение: 1 - выставить ногу вперед в сторону; 2 - согнуть ее в колене, другая нога на носке; 3 - выпрямиться; 4 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.
Указание: туловище держать вертикально, спина выпрямлена.
Упражнение № 3
Исходное положение: лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх.
Выполнение: 1 - повернув туловище влево (таз остается на месте), положить правую ладонь на левую (выдох); 2 - вернуться в исходное положение (вдох).
Повторить поочередно 2-3 раза в каждую сторону.
Упражнение № 4
(повторение упражнения № 6 третьего комплекса)
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 - поднять таз и втянуть задний проход (вдох); 2 - опустить таз и расслабить мышцы промежности (выдох).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 5
(повторение упражнения № 7 третьего комплекса)
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 - поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене; 2 - вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.
Упражнение № 6
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 - согнуть ноги в коленях, приближая их к животу; 2 - поддерживая ноги руками, развести колени в стороны; 3 - свести колени вместе; 4 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 7
Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
ПЯТЫЙ КОМПЛЕКС
(для женщин на 2-3-й неделе послеродового периода)
Упражнение № 1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: 1-2 - сгибая пальцы в кулаки, поднять руки в стороны, отвести их назад, прогнуть туловище (вдох); 3-4- выпрямляя пальцы, опустить руки вниз - вернуться в исходное положение (выдох).
Повторить 3-4 раза.
Указание: упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.
Упражнение № 2
Исходное положение: основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула.
Выполнение: 1 - поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад; 2 - отвести левую ногу назад, поднять левую руку вверх; 3 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 2-3 раза, затем проделать то же 2-3 раза правой ногой и правой рукой (держась за спинку стула левой рукой).
Упражнение № 3
Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены.
Выполнение: 1-2-наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок (выдох); 3-4 - выпрямиться, опустить руки - вернуться в исходное положение (вдох).
Повторить поочередно 2-3 раза в каждую сторону.
Упражнение № 4
Исходное положение: лежа на животе, упор на локтях и предплечьях.
Выполнение: 1-2 - поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья; 3-4 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 5
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 - поднять таз и втянуть задний проход (вдох); 2- опустить таз и расслабить мышцы промежности (выдох).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 6
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Правая нота согнута в колене под прямым углом (голень на весу).
Выполнение: 1 - выпрямляя и опуская (на пол) правую ногу, согнуть левую ногу под прямым углом в колене, держа голень на весу; 2 - выпрямляя и опуская (на пол) левую ногу, согнуть правую ногу под прямым углом в колене, держа голень на весу.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 7
Исходное положение: лежа на глине, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 - сгибая ноги, притянуть их к животу; 2 - развести колени в стороны, поддерживая их руками; 3 - свести колени вместе; 4 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Указание: при разведении и сведении коленей противодействовать руками этому движению.
Упражнение № 8
Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
ШЕСТОЙ КОМПЛЕКС
(для женщин на 4-5-й неделе послеродового периода)
Упражнение № 1
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: 1- поднять руки через стороны вверх, соединить кисти над головой тыльными поверхностями и слегка прогнуть туловище кзади (вдох); 2 - вернуться в исходное положение (выдох).
Повторить 3-4 раза.
Указания: при выполнении упражнения руки держать прямыми; поднимая руки, поднимать голову (смотреть на кисти); упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.
Упражнение № 2
(повторение упражнения № 2 пятого комплекса)
Исходное положение: основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула.
Выполнение: 1 - поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад; 2 - отвести левую ногу назад, поднять левую руку вверх; 3 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 2-3 раза, затем проделать то же 2-3 раза правой ногой и правой рукой (держась за спинку стула левой рукой).
Упражнение № 3
(повторение упражнения № 3 пятого комплекса)
Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены.
Выполнение: 1-2 - наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок (выдох), 3-4 - выпрямиться, опустить руки - вернуться в исходное положение (вдох).
Повторить поочередно 2-3 раза в каждую сторону.
Упражнение № 4
Исходное положение: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях.
Выполнение: 1 - вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево; 2 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить попеременно 2-3 раза каждой рукой.
Упражнение № 5
(повторение упражнения № 4 пятого комплекса)
Исходное положение: лежа на животе, упор на локтях и предплечьях.
Выполнение: 1-2 - поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья; 3-4 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 6
Исходное положение: сидя, с опорой на руки.
Выполнение: 1 - поднимая таз, выпрямиться, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию; 2 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 7
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: 1 - согнуть ноги в коленях; 2 - выпрямляя ноги, поднять их не применяя большого усилия (не менее чем на 45°); 3 - опустить ноги.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 8
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на наружной поверхности коленей.
Выполнение: 1-3 - развести колени в сторолы, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять; 4-6 - свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (перенеся руки на внутреннюю поверхность коленей}. Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Указание: темп медленный.
Упражнение № 9
Выполнение: ходьба в умеренном темпе: туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное, продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
СЕДЬМОЙ КОМПЛЕКС
(для женщин на 6-8-й неделе послеродового периода)
Упражнение № 1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполнение: 1 - поднимая левую руку вперед и вверх, отвести правую руку назад, слегка прогнуть туловище назад (вдох); 2 - опустить руки (выдох); 3 - поднимая правую руку вперед и вверх, отвести левую руку назад, слегка прогнуть туловище назад (вдох); 4 - опустить руки (выдох).
Повторить 3-4 раза.
Указание: упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.
Упражнение № 2
Исходное положение: основная стойка, руки на поясе.
Выполнение: 1 - поднять согнутую в колене негу; 2 - разогнуть ногу в колене вперед; 3 - согнуть ногу в колене; 4 - опустить ногу вниз.
Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.
Указания: разгибать ногу в колене до полного (или почти полного) выпрямления; упражнение можно проводить, опираясь рукой на стул.
Упражнение № 3
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Выполнение: 1 - наклониться вперед; 2-3 - выпрямляясь, сделать круговое движение туловищем в левую сторону; 4 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить поочередно 2-3 раза в каждую сторону.
Упражнение № 4
(повторение упражнения № 4 шестого комплекса)
Исходное положение: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях.
Выполнение: 1-вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево; 2 - вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное.
Повторить попеременно 2-3 раза каждой рукой.
Упражнение № 5
Исходное положение: лежа на животе, руки согнутые в локтевых суставах вдоль туловища ладонями книзу; ноги выпрямлены.
Выполнение: 1 - поднять голову и туловище с опорой на ладони и носки (вдох); 2 - вернуться в исходное положение (выдох).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 6
(повторение упражнения № 6 шестого комплекса)
Исходное положение: сидя с опорой на руки.
Выполнение: 1 - поднимая таз, выпрямиться, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию; 2 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 7
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнение: 1 - поднять выпрямленные ноги кверху; 2 - вернуться в исходное положение.
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение № 8
(повторение упражнения № 8 шестого комплекса)
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на наружной поверхности коленей.
Выполнение: 1-3 - развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять; 4-6 - свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (перенеся руки на внутреннюю поверхность коленей).
Дыхание равномерное.
Повторить 3-4 раза.
Указание: темп медленный.
Упражнение № 9 Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.
Популярные статьи сайта из раздела «Медицина и здоровье»
.
Поможет ли имбирь сбросить лишний вес?
Не столь давно в качестве лучшего средства борьбы с лишним весом преподносился ананас, теперь пришла очередь имбиря. Можно ли похудеть с его помощью или это разбитые надежды худеющих?
Чего только не пробуют желающие расстаться с ненавистными килограммами - обертывания, травяные настои, экзотические продукты. Можно ли похудеть с помощью пищевой соды?
Далеко не все рекламируемые средства действительно помогают сбросить вес, но абсолютно все они клянутся помочь. Сегодня на пике популярности находится зеленый кофе. Что же в нем особенного?
Метод клеточной терапии применяется для коррекции возрастных изменений в организме. Но как же работает клеточная терапия? И действительно ли эффективна клеточная косметика?
Достаточно ясные образы из сна производят неизгладимое впечатление на проснувшегося человека. Если через какое-то время события во сне воплощаются наяву, то люди убеждаются в том, что данный сон был вещим. Вещие сны отличаются от обычных тем, что они, за редким исключением, имеют прямое значение. Вещий сон всегда яркий, запоминающийся...
Существует стойкое убеждение, что сны про умерших людей не относятся к жанру ужасов, а, напротив, часто являются вещими снами. Так, например, стоит прислушиваться к словам покойников, потому что все они как правило являются прямыми и правдивыми, в отличие от иносказаний, которые произносят другие персонажи наших сновидений...
Если приснился какой-то плохой сон, то он запоминается почти всем и не выходит из головы длительное время. Часто человека пугает даже не столько само содержимое сновидения, а его последствия, ведь большинство из нас верит, что сны мы видим совсем не напрасно. Как выяснили ученые, плохой сон чаще всего снится человеку уже под самое утро...
Приворот является магическим воздействием на человека помимо его воли. Принято различать два вида приворота – любовный и сексуальный. Чем же они отличаются между собой?
По данным статистики, наши соотечественницы ежегодно тратят баснословные суммы денег на экстрасенсов, гадалок. Воистину, вера в силу слова огромна. Но оправдана ли она?
Порча насылается на человека намеренно, при этом считается, что она действует на биоэнергетику жертвы. Наиболее уязвимыми являются дети, беременные и кормящие женщины.
Испокон веков люди пытались приворожить любимого человека и делали это с помощью магии. Существуют готовые рецепты приворотов, но надежнее обратиться к магу.
При выборе имени для ребенка необходимо обращать внимание на сочетание выбранного имени и отчества. Предлагаем вам несколько практических советов и рекомендаций.
Хорошее сочетание имени и фамилии играет заметную роль для формирования комфортного существования и счастливой судьбы каждого из нас. Как же его добиться?
Еще недавно многие полагали, что брак по расчету - это архаический пережиток прошлого. Тем не менее, этот вид брака благополучно существует и в наши дни.
Очевидно, что уход за собой необходим любой девушке и женщине в любом возрасте. Но в чем он должен заключаться? С чего начать?
Представляем вам примерный список процедур по уходу за собой в домашних условиях, который вы можете взять за основу и переделать непосредственно под себя.
Та-а-а-к… Повеселилась вчера на дружеской вечеринке… а сегодня из зеркала смотрит на меня незнакомая тётя: убедительные круги под глазами, синева, а первые морщинки
просто кричат о моём биологическом возрасте всем окружающим. Выход один – маскироваться!
Нанесение косметических масок для кожи - одна из самых популярных и эффективных процедур, заметно улучшающая состояние кожных покровов и позволяющая насытить кожу лица необходимыми витаминами. Приготовление масок занимает буквально несколько минут!
Каждая женщина в состоянии выглядеть исключительно стильно, тратя на обновление своего гардероба вполне посильные суммы. И добиться этого совсем несложно – достаточно следовать нескольким простым правилам.
С давних времен и до наших дней люди верят в магическую силу камней, в то, что энергия камня сможет защитить от опасности, поможет человеку быть здоровым и счастливым.
Для выбора амулета не очень важно, соответствует ли минерал нужному знаку Зодиака его владельца. Тут дело совершенно в другом.
© Все права на статьи принадлежат авторам сайта, если не указано иное.
16 +